Gdy po zimie przyroda budzi się do życia, zaczynamy odczuwać przesilenie wiosenne. Dieta uboga w witaminy i mikroelementy sprawia, że czujemy się osłabieni fizycznie, mamy problemy z koncentracją i często chorujemy. W łagodzeniu skutków wiosennego osłabienia pomocna jest odpowiednia dieta.
Wiosenna dieta powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych oraz zwiększoną dawkę witamin i mikroelementów wzmacniających nasz układ odpornościowy. Stan odżywiania jest istotnym czynnikiem wpływającym na układ immunologiczny oraz na nasze samopoczucie. Niedostateczna podaż energii, składników odżywczych i mikroelementów hamuje fundamentalne funkcje obronne organizmu. Aktywność naszego układu odpornościowego możemy modulować przez składniki diety, zwiększając w ten sposób funkcje obronne organizmu.
Na stan naszej odporności ma wpływ wysycenie organizmu witaminami, zwłaszcza witaminami antyoksydacyjnymi (A, C, E) oraz witaminami B6, B12. Kluczowe dla odporności i dobrego samopoczucia są mikroelementy to cynk, miedź, żelazo, selen. Do immunomodulacyjnych czynników należą również wielonienasycone niezbędne kwasy tłuszczowe, aminokwasy – glutamina, arginina, aminokwasy siarkowe oraz probiotyki.
Witaminy
Witaminy antyoksydacyjne zawarte są w dużej ilości w owocach i warzywach, których w okresie wiosennym jest coraz więcej. Należy zwrócić szczególną uwagę na ich ilość w diecie – ponda 500 g warzyw + 300 g owoców dziennie. Im bardziej czerwone, pomarańczowe czy zielone, tym więcej zawierają witamin antyoksydacyjnych. Najwięcej witaminy C mają świeże owoce i warzywa. Warzywa i owoce są również niezastąpionym źródłem błonnika pokarmowego, który wspomaga przemianę materii. W wiosenne dni warto sięgnąć po koktajle warzywo–owocowe. Nie zapominajmy o chłodnikach przygotowywanych na bazie kefirów i maślanek z dodatkiem warzyw oraz ziół lub na słodko z owocami i aromatycznym cynamonem. Warzywa i owoce powinny być elementem każdego posiłku. Nie kupujmy ich na zapas, ponieważ tracą dużą cześć drogocennych witamin, minerałów. Warto postawić na ich różnorodność, szczególnie wiosną i latem, kiedy dostępna jest ich szeroka gama.
Wybierając nowalijki, należy zwrócić uwagę szczególnie na te, które są bogate w beta-karoten (marchewka, wszystkie odmiany sałaty, natka pietruszki, kalarepa, liście szpinaku), witaminę C (młode ziemniaki, papryka, rzepa, pomidory), kwas foliowy (szpinak, kapusta, brokuły, szparagi), potas (rzodkiewka, surowe buraki, brukiew, bakłażany, cukinia, czosnek, koperek zielony).
W okresie wiosennym korzystajmy z dobrodziejstw natury spożywając świeże warzywa i owoce, w miejsce mrożonek, które goszczą na talerzu w zimie.
Probiotyki
Probiotyki korzystnie wpływają na funkcjonowanie jelitowej bariery śluzówkowej, czyli układu odpornościowego znajdującego się w błonie śluzowej jelita, chroniącego przed wniknięciem tą drogą patogenów. Składniki te mają również stymulujący wpływ na komórki obronne naszego organizmu oraz na odpowiedz zapalną. W jakich produktach jest ich najwięcej? Źródłem probiotyków są głównie fermentowane produkty mleczne, dlatego warto włączyć kefiry, jogurty do naszej codziennej diety. Warto pamiętać, że jeśli dostarczanie produktów probiotycznych ma przynieść korzystny efekt, musimy je jeść regularnie. Produkty mleczne zawierają żywe kultury bakterii probiotycznych, przywracają naturalny, właściwie funkcjonujący układ mikroflory jelitowej, hamują rozwój wielu mikroorganizmów chorobotwórczych.
Wspomaganie probiotyków prebiotykami
Aby probiotyk mógł spełnić swoje zadanie, musimy zadbać o jego właściwe odżywienie. Tę rolę spełniają prebiotyki – nie poddające się trawieniu składniki pokarmowe, którymi odżywiają się probiotyki. Prebiotyki znajdują się w wielu roślinach dostępnych wiosną: w cykorii, pomidorach, cebuli, szparagach, czosnku, bananach czy orzechach ziemnych. Badania dowodzą, że obecność tych w organizmie zwiększa wchłanianie wapnia i magnezu z przewodu pokarmowego.
CYNK
Jego rola w syntezie DNA sprawia, że jest niezbędny do szybko dzielących się tkanek, takich jak grasica (gruczoł niezbędny dla rozwoju odporności organizmu) czy szpik kostny, w którym powstają leukocyty (krwinki białe) zwalczające wirusy, bakterie, grzyby, pasożyty, toksyny oraz odpowiedzialne za rozpoznawanie i niszczenie nieprawidłowych komórek (w tym nowotworowych) powstających w organizmie. Najlepszym źródłem cynku są: chude mięso i ryby, mleko i jego przetwory, produkty zbożowe z pełnego przemiału, nasiona roślin strączkowych, jaja oraz warzywa.
ŻELAZO
Niedobór tego pierwiastka nie tylko prowadzi do anemii- jak powszechnie wiadomo, ale jest również czynnikiem ryzyka zwiększonej podatności na zakażenie. W produktach spożywczych znajduje się żelazo hemowe, które przyswaja się w 30% gorzej niż żelazo niehemowe. Jako że żelazo hemowe znajduje się w produktach zwierzęcych najlepsze źródło żelaza stanowią: podroby, głównie wątróbka, mięso (zwłaszcza cielęcina i wołowina) i przetwory mięsne, ryby, drób. Żelaza niehemowe znajdziemy w: żółtkach jaj, pełnych ziarna zbóż (mąka, chleb z pełnego przemiału, kasze gruboziarniste, otręby pszenne, orkiszowe, zarodki pszenne), warzywa zielone, których wiosną jest coraz więcej (szpinak, nać pietruszki, szczypior) oraz boćwina, buraki. Wchłanianie żelaza ogranicza nadmierne spożycie kawy, herbaty, pokarmów bogatych w błonnik.
Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy omega-3
Wiosną nie możemy zapominać o długołańcuchowych wielonienasyconych kwasach omega-3 (WNKT) oraz jego pochodnych: kwas eikozopentaenowy (EPA) i dokozoheksaenowy (DHA). Nie są wytwarzane w organizmie ludzkim, dlatego musza być dostarczone z pożywieniem. Zostały nazwane niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT). Niezbędnymi również w stymulacji naszej odporności. Bogatym źródłem omega- 3 ( kwasu linolenowego, m.in. alfa linolenowego) są: olej lniany, rzepakowy, sojowy, rośliny liściaste, orzechy, łosoś, makrela, tuńczyk. Tłuste ryby morskie są źródłem EPA i DHA.
Nie zapominajmy o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Pijmy minimum 2 litry wody dziennie, zwłaszcza mineralnej i niegazowanej.
Pokarm ze względu na jego skład jakościowy, ilościowy oraz jako źródło energii jest głównym czynnikiem zewnętrznym mającym wpływ na rozwój i utrzymanie funkcji odpornościowych ustroju. Dlatego pokrywająca zapotrzebowanie energetyczne, dobrze zbilansowana dieta bogata w powyższe składniki na pewno pomoże nam cieszyć się zdrowiem w wiosenne dni.
mgr inż. Marta Krasoń-Wejman – specjalista ds. żywienia człowieka
